Bel omurgasının doğal bir iç kavisi (lordoz) vardır; bu normaldir. Hiperlordoz, bu kavisin aşırı artmasıdır: karın öne çıkar, kalça geriye doğru belirginleşir ve bel çukuru derinleşir. Çoğu zaman leğen kemiğinin öne devrilmesi anlamına gelen anterior pelvik tilt ile birlikte görülür ve uzun süre oturan kişilerde çok yaygındır.
Neden olur?
- Kısalan kalça fleksörleri: Uzun oturma, uyluk önündeki kasları (iliopsoas, rektus femoris) kısaltır ve leğeni öne çeker.
- Zayıf karın ve kalça kasları: Derin karın kasları ile gluteal kaslar leğeni arkadan dengeler; zayıfladıklarında kavis artar.
- Gebelik ve hızlı kilo değişimi: Ağırlık merkezinin öne kayması kaviste geçici artış yapabilir.
- Yüksek topuklu ayakkabıların uzun süreli kullanımı.
Evde nasıl fark edilir?
Sırtınızı duvara yaslayın; topuklar duvardan 3-5 cm önde, baş ve sırt duvara temas etsin. Bel boşluğundan elinizi geçirin: avuç rahatça geçiyor ama kolun tamamı da geçiyorsa bel kavisi artmış olabilir. Profil fotoğrafında karnın öne, kalçanın geriye belirgin çıkması da tipik görünümdür. Kesin değerlendirme için uzman muayenesi gerekir.
Düzeltme egzersizleri
- Kalça fleksör germesi (yarım diz çökme): 2 × 30 sn/taraf. Leğeni öne çeken kasları uzatır.
- Posterior pelvik tilt: Sırtüstü, dizler bükülü; bel boşluğunu yere bastırıp 5 sn tutun, 3 × 10.
- Glut köprüsü: 3 × 12; kalça kaslarını güçlendirir.
- Dead bug: 3 × 8/taraf; derin karın kaslarına kontrol kazandırır.
- Plank (dirsek destekli): 3 × 20-30 sn; bel nötr pozisyonda gövde dayanıklılığı.
Günlük yaşamda nelere dikkat etmeli?
- 50 dakikadan uzun kesintisiz oturmayın; kalkıp kalça fleksörlerinizi açın.
- Ayakta dururken kaburgaları hafifçe aşağı, kuyruk sokumunu hafifçe altta tutan "uzun bel" hissini arayın.
- Ağırlık kaldırırken beli aşırı kavislendirmek yerine kalça menteşesi (hip hinge) kullanın.
Pelvik hizanız terazide mi? Ön ve profil fotoğraflarınızdan pelvik eğiminizi ve gövde hizanızı sayısal olarak öğrenin.
Pelvik Hizamı Ölç →