Günde 8 saatini masa başında geçiren biri, yılda 2000 saatten fazla oturuyor demektir. Ergonomik olmayan oturuş, boyun düzleşmesi, kamburluk ve bel ağrısının en önemli değiştirilebilir nedenidir. Bu rehberde çalışma istasyonunuzu 10 dakikada düzeltmenin yolunu ve gün içi mikro egzersizleri bulacaksınız.
Doğru oturuşun 6 kuralı
- Ekran: Üst kenarı göz hizasında, yüzünüze 50-70 cm mesafede. Laptop kullanıyorsanız yükseltici + harici klavye şart.
- Dirsekler: 90-100° açıda, omuzlar gevşek; klavye-fare aynı yükseklikte.
- Sırt: Kalça sandalyenin en gerisinde, bel desteği bel kavisini dolduruyor.
- Dizler: Kalça hizasında veya biraz altında, 90° civarı.
- Ayaklar: Yerde tam temasta; değilse ayak desteği kullanın.
- Telefon: Göz hizasına kaldırın; omuzla kulak arasına sıkıştırarak konuşmayın.
50-10 kuralı ve mikro molalar
En iyi oturuş bile uzun sürerse yük oluşturur. 50 dakika çalışıp 10 dakika ayakta işlerinizi yapın; en azından saatte bir kez kalkın. Göz sağlığı için 20-20-20 kuralını uygulayın: her 20 dakikada, 20 saniye boyunca ~6 metre (20 feet) uzağa bakın.
Masa başı mikro egzersizleri (toplam 3 dakika)
- Çene çekme: 5 tekrar × 5 saniye — telefon boynunu sıfırlar.
- Omuz çevirme: 10 tekrar geriye doğru — üst trapez gerginliğini azaltır.
- Oturarak gövde rotasyonu: her yöne 5 tekrar.
- Ayakta göğüs açma: eller ensede, dirsekler geriye, 5 derin nefes.
- Kalça fleksör açılışı: ayakta hafif hamle pozisyonunda 15 saniye/taraf.
Oturuşunuz duruşunuzu değiştirdi mi?
Uzun süreli masa başı çalışmanın izleri — öne baş, yuvarlak omuz, gövde eğimi — fotoğraf tabanlı analizle sayısal olarak görülebilir. Üç ayda bir ölçüm yapıp trendinizi izlemek, ergonomi düzenlemelerinizin işe yarayıp yaramadığını gösterir.
Masa başı yılları duruşunuza ne yaptı? 5 dakikada öğrenin, kişisel egzersiz reçetenizi alın.
Duruş Testini Başlat →