Üst sırtın öne doğru kavislenmesi olan kamburluk (torakal kifoz artışı), en sık görülen duruş sorunlarındandır. Öncelikle önemli bir ayrım: kamburluğun büyük bölümü postüral (fonksiyonel) tiptir ve egzersizle belirgin şekilde düzelebilir. Yapısal kifozlar (ör. ergenlikte gelişen Scheuermann kifozu, ileri yaşta osteoporoza bağlı kamburluk) ise mutlaka hekim takibi gerektirir.
Kamburluğunuz postüral mi?
Pratik bir ipucu: yüzüstü yatıp ellerinizi başınızın yanına koyduğunuzda ve sırtınızı aktif olarak düzleştirmeye çalıştığınızda kavis büyük ölçüde açılıyorsa, kamburluk büyük olasılıkla postüraldir. Kavis sabitse veya ağrılıysa uzman değerlendirmesi şarttır.
Kamburluk düzeltme egzersizleri
1. Kedi-Deve (Cat-Camel)
Dört ayak pozisyonunda omurgayı yavaşça yukarı kamburlaştırıp ardından aşağı kavislendirin. 2 set × 12 tekrar. Omurgayı güne hazırlayan en güvenli mobilite hareketidir.
2. Torakal ekstansiyon (havlu rulosuyla)
Rulo yapılmış bir havluyu kürek kemiklerinizin altına koyup sırtüstü uzanın; kollarınızı başınızın üzerine açın ve 30-60 saniye nefes alarak bekleyin. 3 tekrar.
3. Kapı eşiğinde göğüs germesi
Kısalan göğüs kasları omuzları öne çeker. 3 × 30 saniye, her gün.
4. Band pull-apart (skapular retraksiyon)
Direnç bandını göğüs hizasında iki yana açın, kürek kemiklerini sıkıştırın. 3 set × 15 tekrar. Orta trapez ve rhomboidleri güçlendirir.
5. Bird-Dog
Dört ayak pozisyonunda çapraz kol-bacak uzatın; gövde dönmeden 3 saniye tutun. 3 set × 10 tekrar. Omurga çevresi stabilizasyonu sağlar.
Günlük yaşam düzenlemeleri
- Otururken kalçanız sandalyenin en arkasında, sırt destekli olsun.
- Ekranın üst kenarını göz hizasına getirin; laptop kullanıyorsanız yükseltici + harici klavye edinin.
- Saatte bir kez ayağa kalkıp 5 derin nefesle göğsünüzü açın.
Gövde eğiminizi ölçün: profil fotoğrafınızdan gövde sagittal eğim açınızı öğrenin ve egzersiz programınızı bulgunuza göre alın.
Duruşumu Analiz Et →