Telefon boynu ya da klinik adıyla öne baş postürü, başın omuz hizasının önüne kaymasıdır. Baş nötr pozisyondan öne kaydıkça boyun kaslarına binen yük katlanarak artar: nötr duruşta yaklaşık 5 kg olan baş yükü, 30° öne eğimde omurgaya yaklaşık 18 kg, 60° eğimde 27 kg'a kadar yük bindirebilir. Sonuç: boyun ağrısı, omuz gerginliği ve gerilim tipi baş ağrısı.
Evde uygulayabileceğiniz 5 egzersiz
1. Çene çekme (Chin Tuck)
Derin boyun fleksörlerini aktive eden temel harekettir. Karşıya bakarken çenenizi geriye kaydırarak "çift çene" yapın, 5 saniye tutun. 3 set × 10 tekrar. Başınızı aşağı eğmeyin; hareket geriye kaydırmadır.
2. Üst trapez germesi
Başınızı bir omza doğru yana eğin, aynı taraf elinizle çok hafif destekleyin, 30 saniye tutun. Her iki tarafa 2'şer tekrar. Germe ağrısız olmalıdır.
3. Kapı eşiğinde göğüs germesi
Kolunuzu 90° açıyla kapı pervazına yaslayın, gövdenizi hafifçe öne alın; göğüs önünde açılma hissedin. 3 × 30 saniye.
4. Yüzüstü Y-T-W
Yüzüstü yatarken kollarınızı sırayla Y, T ve W harfleri şeklinde kaldırın; kürek kemiklerinizi aşağı-geriye toplayın. 2 set × 8 tekrar.
5. Duvar meleği (Wall Angel)
Sırtınız duvara yaslı, kollar duvarla temas hâlinde yukarı-aşağı kayar. Bel boşluğunu aşırı büyütmeden 2 set × 10 tekrar.
Egzersiz yetmez: ekran alışkanlıklarınızı değiştirin
- Telefonu göz hizasına kaldırın; başınızı telefona değil, telefonu başınıza getirin.
- Monitörün üst kenarı göz hizasında olsun.
- Her 30-40 dakikada bir mikro mola verin ve 5 çene çekme yapın.
Başınız ne kadar önde? Profil fotoğrafınızdan öne baş açınızı derece olarak ölçün, 4-8 hafta sonra tekrar ölçüp ilerlemenizi takip edin.
Öne Baş Açımı Ölç →